Ingredientes:

La receta de hoy es el arcoíris en un plato. Esta ensalada de arroz integral con hortalizas y hierbas aromáticas nos aporta un montón de vitaminas vivas. Los fitonutrientes, producidos por las plantas para protegerse de las amenazas externas, les proporcionan sus colores: naranja, morado, rojo, verde… Cuanto más color tiene una fruta o verdura, más vitaminas tiene. Las verduras crudas conservan todas las vitaminas, minerales y enzimas  que ayudan a nuestro cuerpo a depurar toxinas. Estos beneficios se van perdiendo con el calor. Escaldar, cocinar al vapor o saltear ligeramente al fuego son buenas técnicas para cocinar verduras aprovechando al máximo sus propiedades. Dentro de “crudo” (raw en inglés) se incluye lo cocinado a un máximo de 45-50°C, lo deshidratado, los encurtidos y alimentos fermentados, los germinados…

Beneficios de esta ensalada

Además de los beneficios de las plantas, el arroz integral nos aporta más fibra y minerales que el arroz blanco. Es un carbohidrato de absorción lenta, que nos ayuda a sentirnos saciados más tiempo. El alga nori es una fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, calcio, magnesio y yodo. Las algas en general ayudan a purificar el sistema sanguíneo. Las grasas saludables del aguacate y el aceite de oliva (AOVE) facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles A, K, D, E y del grupo B presentes. Este plato ofrece grandes cantidades de vitamina C en el perejil y el pimiento. Nuestra ensalada de arroz integral es refrescante, apta para todo tipo de alergias, ¡y deliciosa! Si quieres probar otras ensaladas échale un vistazo a esta de quinoa y aguacate o a la ensalada de garbanzos y mango. Si te apetece formato cuchara no dejes de probar la crema de maíz y leche de coco, o el gazpacho de remolacha.

Cómo hacer la ensalada de arroz y hortalizas

En esta ocasión cocemos el arroz con agua abundante, técnica que no falla para que quede suelto y cocinado. Las verduras están cortadas en brunoise (dados muy pequeños). Si el cuchillo no es lo tuyo, puedes hacer trozos más grandes. ¡Estará igual de rico!

1. El primer paso es cocer el arroz. Lo lavamos bien en un colador bajo el grifo, frotándolo con la mano.
2. En una olla ponemos agua abundante a hervir con un pellizco de sal. La idea es que tenga agua de sobra, que después colaremos. Un litro y medio aprox. Echamos el arroz y lo cocemos unos 40 minutos.
3. Cuando el arroz esté listo, colar y dejar en el colador encima de la olla. Podemos echar agua fría para detener la cocción y enfriarlo si tenemos prisa. “Peinar” con un tenedor para separar mejor los granos.
4. Mientras el arroz se cuece, lavamos, pelamos y cortamos el pepino, la cebolla y los pimientos. Rallamos la zanahoria.
5. Cortamos el alga nori con tijeras en trozos pequeños.
6. Picamos muy bien el perejil o cilantro y la hierbabuena.
7. En un recipiente mezclamos el arroz frío, las hortalizas, las hierbas picadas y el alga nori.
8. Añadimos sal, pimienta y el zumo de un limón.
9. Mezclamos y dejamos reposar unos minutos en la nevera.

Cómo hacer la salsa aromática de aguacate

Esta vez hemos usado albahaca fresca. Puedes usar cilantro si te gusta, más hierbabuena, o añadir medio aguacate a este aceite al chile verde para darle un toque picante. Otra opción es usar yogur de soja natural con ajo crudo rallado, hierbabuena picada y zumo de limón.

1. En un vaso de batidora trituramos: el ½ aguacate, el zumo de un limón, el ajo, la albahaca, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
2. Añadir agua poco a poco para aligerar la textura.

Rellenad la hoja de un cogollo de lechuga con la ensalada de arroz y hortalizas. Servir con la salsa y unas semillas de sésamo por encima. Podéis utilizar este plato como entrante, como acompañamiento, o añadirle alguna legumbre para usarlo como plato único (e híper nutritivo).