Ingredientes:
Si sois de los que comienza el año con el propósito de comer más sano tomad nota de la receta de hoy. Y tomad nota aunque el asunto saludable no vaya con vosotros, porque esta
ensalada de col es una delicia colorida, crujiente y sabrosa.
Y lo que es más: esta
ensalada de col es toda una
bomba nutricional con la que podemos ingerir gran cantidad de vitaminas y minerales de una. Podemos consumirla como primer plato, o servirla como acompañamiento de platos como nuestras
hamburguesas de quinoa o las
hamburguesas de lentejas.
Y si esta ensalada os parece rica, echad un vistazo a la
ensalada de garbanzos Thai (con mango y hierbas aromáticas), la
ensalada de arroz integral y la
ensalada de quinoa y aguacate. ¡También súper nutritivas!
Cómo hacer ensalada de col
Como siempre os decimos: adaptar las recetas a vuestros gustos. Podéis usar naranja en vez de manzana. Col kale en vez de col blanca. Incorporad apio. Incluso podéis
saltear los vegetales en la sartén si os apetece un plato templado o calentito. ¡Sacad vuestro chef interior!
- Con la ayuda de una mandolina o con un cuchillo, cortamos la col blanca y la col lombarda lo más finito posible. Las dejamos en un cuenco.
- En ese cuenco añadimos una cucharadita generosa de sal y apretamos la col con las manos hasta que veamos que “rompemos” su rigidez. De este modo será más digestiva. Si además añadimos limón, la lombarda se volverá fucsia, ¡y eso mola!
- Rallamos la zanahoria y la incorporamos al bol.
- Cortamos la manzana en bastoncitos o dados, le añadimos unas gotas de limón para evitar que se oxide, y la añadimos al bol.
- Para el aliño mezclamos con varillas, un tenedor, o agitando en un tarro con tapa todos los ingredientes húmedos. Probamos y rectificamos los sabores.
- Incorporamos el aliño a nuestra ensalada de col. Removemos muy bien, y servimos con las avellanas tostadas por encima.
Beneficios nutricionales
La col, y en general todas las verduras
crucíferas (brócoli, coliflor, kale, colirrábano, coles de Bruselas…) son excelentes fuentes de
clorofila. Esta ayuda a oxigenar y regenerar nuestras células, y a eliminar toxinas de nuestro cuerpo. Son también una excelente fuente de vitaminas C, K y E, que fortalecen el sistema inmunológico. Los glucosinolatos, sustancias que les aportan sus olores y sabores fuertes, son potentes antioxidantes. Y por si fuera poco, nos aportan
calcio, fibra, folatos, minerales y varios carotenoides. ¡Todo un regalo de la naturaleza!
No obstante, a pesar de lo beneficiosas que son, su contenido en ciertos polisacáridos hace que no sean del todo digestivas para algunas personas. ¿Posibles soluciones?
Masticar mucho y bien, para facilitarle el trabajo a nuestro estómago.
Masajearlas y apretarlas fuertemente con las manos, junto a un pellizco generoso de sal. Veréis que cambia su aspecto y textura. Combinarlas en la misma comida con algún
carminativo o especias digestivas
: hinojo, comino, infusiones con boldo, menta o canela… O cocinarla ligeramente como en la receta de
lombarda con piñones.
Por su parte, la
manzana nos aporta sorbitol, pectina y polifenoles
. El primero, un laxante natural. El segundo y el tercero ayudan a reducir el colesterol.
La
zanahoria es beneficiosa para nuestro
hígado y contiene fibra soluble, también beneficiosa cuando tenemos el colesterol alto. Es una estupenda fuente de
vitamina A, implicada en muchísimos procesos de nuestro organismo. Por mencionar algunos, es buena para la vista, necesaria para la reproducción y el correcto desarrollo del feto, y favorece un buen estado del corazón, pulmones y riñones. ¿Tienes acné? ¡Aumenta tus niveles de vitamina A!
Las
avellanas tienen concentraciones altísimas de
cobre, un oligoelemento imprescindible y especialmente importante para embarazadas.
Esperamos haberos convencido para preparar esta vibrante
ensalada de col, manzana y zanahoria. ¡Que aproveche!